С первого уровня начинаются системные занятия по йоге, асаны
становятся более сложными, требуются определенные усилия, чтобы выполнить их.
Обычно на второй, третий месяц занятий йогой все эти асаны уже
получаются. Первый уровень йоги не значит легкий уровень,
правильное выполнение любой из этих асан – сложный, многоуровневый процесс, в
который должны быть включены не только физические движения, но и дыхание и
работа с энергией. Тем не менее, физическое выполнение этих асан возможно для
всех, кто впервые приступает к йоге. В дальнейшем, по мере роста физической
формы, можно переходить и к более сложным асанам второго и третьего уровня.
Эта страница представляет своеобразный зачет по первому
уровню. Для того, чтобы перейти на второй уровень необходимо освоить все асаны
первого уровня, сфотографировать себя в этих асанах и выставить их на этой
странице с помощью администратора сайта (контактный адрес внизу страницы).
Точно так же осуществляется продвижение и по другим уровням…
1. Ардха-матсиендрасана
(полу-матсиендрасана)
![p05.jpg[12 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image019.gif) Сядьте,
вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у
внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка
касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной
поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо
возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно
ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую
руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как
можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом
положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное
положение. Проделайте то же самое в другую сторону.
Те, кто еще не
обладает достаточной гибкостью, чтобы выполнить ардха-матсиендрасану, могут
выпрямить ногу, подогнутую под ягодицу. Последующие движения такие же, как и
в основной форме. Со временем тело станет более гибким, и от упрощенного
варианта можно будет перейти к основному. Дыхание:
Поворачивая тело, выдыхайте. В конечной позиции дышите как можно глубже, но
без напряжения. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Примечание: Эту очень полезную асану должно
практиковать, по крайней мере, один раз в день. Приведенный нами вариант
является упрощенной формой пурна-матсиендрасаны. Длительность
практики: Когда мышцы спины станут достаточно эластичными,
старайтесь находиться в конечной позиции хотя бы в течение одной минуты (в
обе стороны). Сосредоточение:
Для духовного совершенствования - на аджня-чакре. Для физического развития -
на дыхании. Польза практики: Асана
тонизирует спинные нервы, делает мышцы спины эластичными и расслабляет
позвоночник; массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом,
гастроэнтерологические заболевания; регулирует выделение адреналина
надпочечниками; активизирует поджелудочную железу и излечивает диабет.
Помогает бороться с люмбаго и мышечным ревматизмом. Влияя на большое
количество нервов, соединяющих мозг с телом, ардха-матсиендрасана тонизирует
и оздоровляет нервную систему в целом. Асана очень эффективна при лечении
несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков.
|
2. ![p06.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image020.gif) Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса
с поднятой ногой)
Сядьте на пол,
вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую
ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром.
Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она
оказалась в вертикальном положении. Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте
взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню
на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите то
же самое, положив правую ногу на левое бедро. Выполните не более 5 циклов. Дыхание: Вдохните в положении сидя.
Задерживайте дыхание на вдохе, балансируя с поднятой ногой. Выдохните,
возвратившись в положение сидя. Сосредоточение:
Сосредоточивайте внимание на удержании равновесия, а взгляд - на точке впереди.
Польза практики: Эта асана
подготавливает ноги к выполнению позы лотоса и уравновешивает нервную
систему.
|
3. ![p09.jpg[13 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image021.gif) Ардха-падмасана (поза полулотоса)
Сядьте на пол,
вытянув прямые ноги вперед. Согните левую ногу и прижмите ее подошву к
правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро,
пяткой касаясь нижней части живота. Держите спину, шею и голову прямо. Примечание: Желательно, эту позу
практиковать вместо сукхасаны. Поочередно кладя в верхнее положение то левую,
то правую ногу, практикующий постепенно подготовит ноги к практике падмасаны
и других классических асан для медитации. Ограничения:
Не рекомендуется практиковать эту асану тем, кто страдает пояснично-крестцовым
радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца. Польза практики: Ардха-падмасана обладает
теми же полезными качествами, что и падмасана, но в меньшей степени.
|
4. ![p10.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image022.gif) Ардха-чандрасана (поза лунного
серпа)
Станьте на
колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте
подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и
направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по
сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и
запрокиньте голову. В конечном положении только левая ступня, правая голень и
кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в
исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов. Дыхание: Наклоняясь вперед, выдыхайте.
Выгибая спину, вдыхайте. Возвращая назад вытянутую ногу, выдыхайте. Сосредоточение: Для духовного
совершенствования - на свадхиштхана или на вишуддха-чакре. Для физического
развития - на спине или дыхании. Последовательность:
Эту асану следует практиковать после асан с наклоном вперед. Польза практики: Ардха-чандрасана укрепляет
скелет и конечности. Вариант ардха-чандрасаны
Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием
головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает
воздействие асаны на спину.
|
5. ![p20.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image023.gif) Бхадрасана (вежливая поза)
Сядьте в
ваджрасану. Разведите колени как можно шире; пальцы ног при этом должны
касаться пола. Затем разведите ступни, чтобы ягодицы могли поместиться на полу
между ними. Постарайтесь раздвинуть колени как можно шире, но без напряжения.
Положите ладони на колени. Когда тело расслабится, начинайте практиковать
насикагра-дришти (сосредоточение на кончике носа). Дыхание: Медленное и ритмичное. Длительность практики: С целью расслабления
ног асану достаточно практиковать в течение нескольких минут в день, для
духовного совершенствования - более продолжительное время. При возникновении
напряжения прервите практику. Польза практики:
Эта асана предназначается главным образом для духовного развития, поскольку
она оказывает стимулирующее воздействие на муладхара-чакру.
|
6. ![p26.jpg[16 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image024.gif) Ватаянасана
Встаньте прямо.
Сосредоточьте взгляд на хорошо заметной точке впереди. Согните левую ногу в
колене и положите ступню на правое бедро (как можно выше).
Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте. Медленно сгибайте правую
ногу в колене, опуская тело вниз до тех пор, пока левое колено не коснется
пола. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите правую
ногу и вернитесь в исходное положение. Отдохните, после чего повторите то же
самое, стоя на левой ноге.
Вместо
молитвенного жеста вытяните руки вниз под углом около 45 градусов. Дыхание: Вдыхайте, стоя на одной ноге.
Поднимаясь и опускаясь, задерживайте дьхание на вдохе. Выдохните, поднявшись
в положение стоя. В конечном положении дышите нормально. Длительность практики: Выполняйте упражнение
не более10 раз на каждой ноге. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание
равновесия, сосредоточив взгляд на одной точке (хорошо видимой)
впереди (например, нарисованной на стене). Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы
ног и улучшает подвижность коленных суставов. Практика асаны является
отличным средством лечения атрофированных мышц нижних конечностей и подагры
коленей. Асана развивает способность удерживать семенную жидкость, тонизируя
нервы и укрепляя мышцы простаты и семенных протоков; снижает повышенную
кислотность почек, устраняя тем самым частое мочеиспускание.
|
7. ![p35.jpg[10 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image025.gif) Гривасана (поза для шеи)
Лягте на спину,
согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по
бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук
поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди.
Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание. Длительность практики: Удерживайте конечное
положение только в течение того периода времени, на который можете задержать
дыхание; можно не задерживать дыхания и находиться в конечном положении более
длительное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях. Сосредоточение: Для духовного
совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на
щитовидной железе, шее или области таза. Последовательность:
При выполнении комплекса асан гривасана должна следовать за асаной с наклоном
вперед, например за пашчимоттанасаной. Ограничения: Гривасану не рекомендуется выполнять
людям, страдающим гипертонией, коронарными заболеваниями (тромбы в
сосудах сердца), аменореей, а также тем, у кого не развита шея. Польза практики: Эта асана выравнивает и
укрепляет верхние позвонки. В случае позднего замужества асана корректирует
гормональную деятельность гонад. Устраняет лейкорею и другие женские недуги.
|
8. Доласана (поза маятника)
Станьте прямо,
поставьте ноги на расстоянии примерно 3
футов друг от друга. Поднимите руки и переплетите пальцы на затылке, направив
локти в стороны. Поверните верхнюю часть тела немного вправо. Выдыхая,
наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена. Задержав дыхание на
выдохе качните верхнюю часть тела от правого колена к левому и вернитесь к
правому. Повторите эти движения 3
раза и со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз в
каждую сторону. Примечание: Ноги
необходимо держать прямыми в течение всего упражнения. Польза практики: Доласана способствует
развитию силы и гибкости рук и плеч, а также тонизирует нервы нижней части
спины.
|
9. ![p44.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image026.gif) Друта-халасана (динамическая поза плуга)
Лягте на
спину, ноги вместе, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Быстрым
движением поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами ног пола за головой. Ноги
держите прямыми. Затем быстро вернитесь в исходное положение и сядьте. После
этого наклоните туловище вперед и примите положение пашчимоттанасаны.
Ноги держите прямыми, лбом старайтесь коснуться коленей. Вернитесь в
положение сидя. Это один цикл. Делайте до10
циклов за одно занятие. Примечание:
Эту асану нужно выполнять как одно плавное, текучее движение. Дыхание: Перед началом упражнения глубоко
вдохните и полностью выдохните. Перекатываясь, задерживайте дыхание на выдохе.
В положении сидя, вдыхайте. Последовательность:
Выполняйте эту асану после асан с прогибом назад. Меры
предосторожности: Тщательно следите за тем, чтобы не перегружать
мышцы и легкие. Ограничения: Эту
асану не следует делать пожилым или нетренированным людям, а также тем, кто
страдает от пояснично-крестцового радикулита, и начинающим. Польза практики: Практика этой асаны
тонизирует почки и надпочечники, активизирует кишечную перистальтику,
уменьшает жировые отложения в области талии, стимулирует печень и желчный
пузырь, укрепляет органы и мышцы тазовой области. Асана улучшает пищеварение
и устраняет запор.
|
10. ![p49.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image027.gif) Кандхарасана (поза для плеч)
Лягте на спину,
согнув ноги в коленях и касаясь пятками ягодиц. Руками возьмитесь за лодыжки.
Поднимите ягодицы и прогните спину, удерживая ступни на полу. Не меняйте
положения ступней и плеч. В конечном положении тело должно поддерживаться
ступнями, шеей, плечами и руками. Дыхание:
Поднимаясь, вдыхайте; в конечном положении задержите дыхание на вдохе;
опускаясь - выдыхайте. Длительность практики:
Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете задерживать дыхание.
В лечебных целях можно находиться в конечном положении более длительное время
нормально дыша. Выполните асану10
раз. Сосредоточение: Для духовного
совершенствования - на вишуддха-чакре. Для физического развития - на брюшной
области или щитовидной железе. Последовательность:
Эта асана является контрпозой по отношению к асанам с наклоном вперед. Ограничения: Асану не следует выполнять во
время беременности. Польза практики:
Эта асана возвращает на место смещенные позвоночные диски. Она укрепляет и
массирует толстую кишку и другие органы брюшной полости, а также распрямляет
сутулые плечи и устраняет боли в спине. Особенно практика кандхарасаны
рекомендуется женщинам с тенденцией к выкидышам, поскольку прекрасно
тонизирует женскую половую систему. Кандхарасана является хорошей
подготовительной асаной для чакрасаны.
|
11. ![p66.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image028.gif) Натараджа-асана (поза Шивы
[подготовительная форма])
Станьте прямо;
отведите правую ногу назад и как можно выше вверх. Возьмитесь правой рукой за
правую лодыжку. Вытяните левую руку вперед и вверх. Сложите пальцы левой руки
в чин-мудру; взгляд направлен на левую. Длительность
практики: Удерживайте позу как можно дольше на каждой ноге. Сосредоточение: На аджня-чакре. Польза практики: Асана уравновешивает
нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги
гибкими.
|
12. ![p78.jpg[10 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image029.gif) Парватасана (поза горы)
В позиции Ашва-санчаланасана
(поза наездника) передвиньте левую ногу назад, а
правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно
поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между
руками. Все тело - руки, туловище и ноги - должны образовать две стороны
треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми.
Старайтесь пятки опустить на пол. Дыхание:
Выдыхайте, передвигая назад левую ногу. Сосредоточение:
На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи). Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие
быстро движущемуся в небе). Польза
практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног.
Упражнение тонизирует спинные нервы.
|
13. ![p96.jpg[10 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image030.gif) Сетуасана (мост)
Сядьте, вытянув
ноги вперед. Упритесь ладонями в пол позади тела, на расстоянии примерно
одного фута ( 30 см)
от ягодиц. Руки должны быть вытянуты прямо, пальцы направлены назад; торс
отклоните немного назад. Теперь поднимите ягодицы и выгните вверх среднюю
часть туловища. Голову запрокиньте назад и вниз. Ступни и ладони упираются в
пол всей поверхностью. Ноги и руки прямые и вытянутые. Задержитесь на
некоторое время в этом положении, и вернитесь в исходное. Отдохните лежа на
спине. Выполните упражнение10 раз. Дыхание: Находясь в исходном положении (сидя)
вдохните. Занимая конечное положение и в самом конечном положении - задержите
дыхание. Вернувшись в исходное положение, выдохните. Сосредоточение: Для духовного совершенствования
- на манипура-чакре. Для физического развития - на спине или животе. Польза практики: Сетуасана тонизирует
поясничную область спины и ахилловы сухожилия.
|
14. Супта-ваджрасана
(поза спящей молнии)![p101.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image031.gif)
Сядьте в
ваджрасану. С помощью рук и локтей отклоняйтесь назад до тех пор, пока голова
не коснется пола, образуя вместе со спиной полную арку. Положите ладони на
бедра, колени должны полностью лежать на полу. Закройте глаза и расслабьте
все тело. Дыхание: Медленное и
глубокое. Длительность практики: В
целях физического развития достаточно практиковать асану в течение нескольких
минут в день, для духовного совершенствования - более продолжительное время. Сосредоточение: Для физического развития -
на спине, области живота или на дыхании. Для духовного совершенствования - на
свадхиштхана-чакре (область копчика). Сочетание с другими упражнениями: Это
великолепная контрпоза для всех асан с наклоном тела вперед. Предостережения: Стремясь расположить колени
как можно ближе к полу, соблюдайте осторожность, чтобы не растянуть мышцы и
связки бедер и коленей. Ограничение:
Позу не рекомендуется выполнять лицам, страдающим недугами, локализованными в
области крестца. Польза практики:
Эта асана хорошо помогает при заболеваниях брюшной полости, особенно при
запорах. Она также тонизирует спинные нервы.
Вариант супта-ваджрасаны![p101a.jpg[10 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image032.gif)
Метод
принятия асаны остается тем же, что и при выполнении основной формы, за
исключением того, что макушка головы не доходит до пола в конечном положении.
В данном случае затылок опускается на согнутые руки. При выполнении асаны
старайтесь удерживать колени на полу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Примечание: Основная форма асаны и этот ее
вариант должны выполняться последовательно. Длительность
практики каждого варианта асаны составляет половину того времени,
которое отводится на выполнение супта-ваджрасаны вообще. Польза практики: Этот вариант асаны по
сравнению с основным мощнее воздействует на брюшную полость, но слабее
тренирует шею.
|
15. ![p112.jpg[18 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image033.gif) Уттхита-лоласана (наклоны в
положении стоя)
Станьте прямо,
расставив ноги в стороны на расстояние2- 3 футов. Вытяните руки вверх над головой,
слегка согнув запястья вперед. Затем, согнитесь в талии, наклонив туловище
вперед и вниз. Раскачивайте (без напряжения) руки, туловище и
голову вперед и назад. Сделав 5 раскачиваний, возвратитесь в исходное
положение с поднятыми руками. Этим завершится один цикл упражнения. Сделайте10 циклов. Дыхание:
Вдыхайте, поднимая руки, а также при каждом из 5 качаний вперед-вверх.
Выдыхайте при каждом качании назад-вниз, а также в конце цикла. Предостережение: Упражнение не рекомендуется
выполнять людям, страдающим головокружениями или имеющим высокое давление
крови. Польза практики: Эта асана
снимает усталость, стимулирует кровообращение и спинные нервы, тренирует
подколенные сухожилия, боковые мышцы живота, мышцы спины, а также массирует
внутренние органы.
|
|
Сядьте в ваджрасану. Раздвиньте колени.
Ступни находятся по бокам от ягодиц. Вдохните, поднимитесь на колени и
вытяните руки в стороны. Выдохните, поверните торс вправо, отклонитесь назад
и возьмитесь правой рукой за левую пятку. Взгляд направлен на левую руку,
поднятую на высоту лба ладонью вперед. Голова слегка откинута назад.
Перенесите вес верхней части тела на правую руку. Вдохните, поднимите торс и
возвратитесь к промежуточному положению на коленях. Выполните то же самое в
другую сторону. Длительность практики:
Выполняйте максимум10 циклов при
выполнении асаны в динамическом режиме или по одной минуте в каждую сторону в
статическом режиме.
Вариант
уштрасаны![p114a.jpg[11 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image035.gif)
Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни
и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь
назад и положите ладони на пятки. Отклоните голову назад и вытяните шею.
Перенесите вес тела на руки. Прогиб назад сделайте как можно сильнее и
напряженнее. После этого возвратитесь сначала в положение на коленях, а затем
в ваджрасану. Дыхание: Вдыхайте в
положении на коленях. Выдыхайте, отклоняясь назад, а так-же возвращаясь в
ваджрасану. Длительность практики: Выполняйте
этот вариант уштрасаны максимум10
раз в динамическом режиме или 3
минуты - в статическом. Сосредоточение:
Практикуя асану с целью духовного совершенствования, сосредоточивайте
внимание на вишуддха- или анахата-чакре; с целью физического развития - на
животе, щитовидной железе или позвоночнике. Польза
практики: Уштрасана оказывает полезное воздействие на
пищеварительную, выделительную и половую системы. Асана укрепляет желудок и
кишечник, предотвращает запоры. Ее рекомендуется применять для устранения
болей в спине, при люмбаго, а также при опоясывающих болях.
|
17. ![p115a.jpg[12 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image036.gif) Халасана (поза плуга)
Лягте на спину,
руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимите прямые
ноги в вертикальное положение, пользуясь только мышцами живота (без
помощи рук). Поднимите вверх нижнюю часть туловища. Продвиньте ноги
дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих
ног; ноги держите прямыми. Согните руки и подоприте ладонями спину, как в
сарвангасане. Расслабьтесь. Оставайтесь в конечном положении в течение
удобного для вас времени. Затем либо вернитесь в исходное положение, либо
выполните следующие дополнения к основной форме:
1.
Подайте ноги еще дальше от головы так, чтобы спина до предела согнулась, а
подбородок уперся в грудную клетку. ![p115b.jpg[12 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image037.gif)
2.
Приблизьте колени к голове так, чтобы спина максимально напряглась. Держите
ноги прямыми. Возьмитесь руками за пальцы ног. Находитесь в этих положениях в
течение удобного для вас времени (без неудобств и переутомления),
а затем вернитесь в конечное положение основной формы халасаны.
Дыхание: Принимая дополнительные положения
или возвращаясь из них в основную форму, задерживайте дыхание на вдохе. В
конечном положении каждого варианта дополнения дышите медленно и глубоко. Длительность практики: Тренированные люди
могут удерживать конечное положение халасаны и двух ее дополнений более10 минут. Начинающим рекомендуется
удерживать каждую позу по15 секунд
в течение первой недели практики, выполняя их по очереди 4 раза, и добавлять
еженедельно по15 секунд - до тех
пор, пока каждая поза не будет удерживаться в течение одной минуты. Сосредоточение: Для духовного
совершенствования - на вишуддха- или манипура-чакре. При физическом и
психическом тренинге - на животе, расслаблении мышц спины, дыхании или на
щитовидной железе. Последовательность:
Халасану желательно выполнять сразу же после сарвангасаны. После
халасаны следует выполнять либо матсиасану, либо уштрасану, либо супта-ваджрасану,
время удержания которых должно равняться половине совокупного времени
удержания сарвангасаны
и халасаны. Предостережение:
Начинающие должны практиковать пурва-халасану до
тех пор, пока мышцы спины не станут достаточно эластичными для практики
основной формы халасаны. Ограничения:
Асану и ее варианты (дополнения) не рекомендуется выполнять
нетренированным и пожилым людям, а также страдающим высоким давлением крови,
пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями спины. Польза практики: Халасана нормализует
функционирование органов брюшной полости, особенно почек, печени и
поджелудочной железы; стимулирует пищеварение, устраняет запор и уменьшает
жировые отложения в области талии. Асана нормализует деятельность щитовидной
железы, гармонизируя таким образом все обменные процессы организма. Практика
халасаны способствует излечению диабета, устраняет геморрой, укрепляет
позвонки и тонизирует спинные нервы, улучшая тем самым здоровье в целом.
|
18. ![p122.jpg[13 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image038.gif) Шашанк-бхуджангасана (поза сражающейся
кобры)
Примите позу
марджариасаны, расположив руки на расстоянии18
дюймов друг от друга (46 см). Подайте туловище назад, в
положение шашанкасаны. Не смещая рук, скользите вперед на минимальном
расстоянии от пола, до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с
руками. Затем, выпрямляя руки, прижимая низ живота к полу, подавая грудь
вперед, запрокидывая голову и прогибая спину, примите конечное положение
бхуджангасаны. Медленно возвратитесь в положение шашанкасаны и, наконец, в
положение марджариасаны. Сделайте10
циклов. Дыхание: В положении
марджариасаны дышите нормально. При перемещении тела вперед для принятия
бхуджангасаны вдыхайте. Возвращаясь в положение шашанкасаны, выдыхайте. Польза практики: Эта асана мягко тонизирует
женские половые органы и является отличным упражнением для беременных женщин.
Она полезна также и для женщин с менструальными расстройствами. Асана
тонизирует и улучшает работу печени и других внутренних органов. Практика
шашанк-бхуджангасаны излечивает ишиас, общие боли в спине, сдвиг
межпозвоночных дисков и смещение ребер; растягивает и массирует всю спину.
|
![p114.jpg[13 кб]](yoga_asana_01_yroven_Portfolio.files/image034.gif)
