Гармония, Единение, Любовь, Искренность,
Оптимизм, Свобода - ГЕЛИОС

На главную страницу - Содержание учебной программы – Только асаны без текста
Список всех уровней йоги

ХАТХА-ЙОГА СПИСОК АСАН

Второй уровень – погружение в йогу

На втором уровне – погружение в йогу. Асаны становятся еще сложнее и требуют еще больше внутренних усилий для их выполнения. Но и отдача уже начинает сказываться. Тело становится более гибким, ощущения энергий все сильнее. На этом уровне человек начинает понимать внутренний смысл йоги и асан, создавать комплексы и методики для себя и других людей. Постепенно начинает преподавать йогу другим.

Описание асан

1. Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге)

Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу опустите ее на пол и расслабьтесь. Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре. Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Длительность практики: Удерживайте конечное положение около-х минут на каждой ноге. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание. Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков. Польза практики: Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры, развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.

2. Ардха-падма-пашчимоттанасана (поза растягивания спины в полулотосе)

Поместите ступню левой ноги на бедро правой, вытянутой перед телом. Это исходное положение. Наклонитесь вперед и возьмитесь правой рукой за ступню вытянутой правой ноги. С помощью рук (но не мышц тела) медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Задержитесь в конечном положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение, согнув другую ногу.

3. Ардха-падма-халасана (поза плуга в полулотосе)

Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, а другую положите на ее бедро. Ладони положите на пол по сторонам от бедер. Упритесь руками в пол и перекатитесь назад. Вытянутая нога при этом пройдет над головой и коснется пальцами пола. Затем перекатитесь назад в положение сидя. Не нарушая непрерывности движения, наклонитесь вперед и коснитесь носом колена вытянутой ноги, обхватив ее пальцы обеими руками. Поднимите торс и займите исходное положение. Асана должна выполняться как одно сплошное движение. Поменяйте ноги и повторите упражнение, этим вы закончите один цикл. В одном занятии выполняйте не более 5 циклов. Дыхание: Перед перекатываниями глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте. Во время перекатывания задерживайте дыхание. В положении сидя, вдыхайте. Последовательность: После этой асаны выполняйте ее контрпозу - асану с прогибом назад. Меры предосторожности: Следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы спины и ног. Старайтесь не ударяться головой об пол чтобы не травмировать затылочную область. Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять пожилым или неподготовленным людям, а также страдающим от пояснично-крестцового радикулита, повышенного давления крови или сдвига межпозвоночньис дисков. Польза практики: Практика асаны укрепляет таз, регулирует работу почек, активизирует кишечник и удаляет излишние жировые отложения в области талии.

4. Баддха-йони-асана (поза ключа)

Примите любую асану для медитации. Выполните йони-мудру. Сосредоточение: На бинду-чакре. Польза практики: Эта асана - отличное средство направить ум внутрь и освободить его от объектов; одна из наиболее важных асан в нада-йоге (йоге психических звуков). Физиологическое воздействие: баддха-йони-асаны такое же, как и у асаны, на основе которой она выполняется. Кроме этого, баддха-йони-асана является эффективным средством в борьбе с болезнями глаз, носа и мозга.

5. Бака-дхьянасана (поза журавля)

Сядьте на корточки, ноги поставьте как можно шире. Приподнимитесь на кончики пальцев ног и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Руки немного согните в локтях. Колени должны касаться наружной поверхности рук, как можно ближе к плечам. Медленно наклонитесь вперед и оторвите ноги от пола, балансируя нa руках; колени при этом опираются на руки выше локтей. Смотрите вперед. Дыхание: В конечном положении задержите дыхание на вдохе. Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более10 раз в течение одного занятия. Сосредоточение: Все внимание направляйте на поддержание равновесия в конечном положении. Ограничение: Эту асану не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением крови, а также страдающим церебральным тромбозом. Польза практики: Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

6. Бакасана (поза подъемного крана)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Отведите прямую правую ногу назад и как можно выше вверх. В коленях ноги не сгибайте. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Опустите ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое, но теперь возьмитесь руками за пальцы правой ноги, а вверх поднимите левую. Дыхание: Поднимая руки, вдыхайте. Наклоняя туловище, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Длительность практики: Выполняйте асану по одному разу на каждой ноге, удерживая конечное положение как можно дольше. Сосредоточение: Направляйте все внимание на поддержание равновесия. Польза практики: Эта асана улучшает приток крови к мозгу, укрепляет руки, мышцы запястий и ног, расслабляет нижнюю часть спины, гармонизирует работу нервной системы и улучшает координацию движений.

7. Брахмачариасана (поза целибатов)

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Ладони положите на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Упритесь руками в пол и приподнимите тело вверх. Ноги должны быть прямыми и параллельными полу. Тело балансирует только на руках. Дыхание: Вдохните, находясь в исходном положении. Поднимая тело вверх, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Длительность практики: Выполняйте до 3 подъемов тела, стараясь задержаться в конечном положении как можно дольше. Сосредоточение: На манипура-чакре. Последовательность исполнения: После этой асаны выполните шавасану или адвасану. Польза практики: Эта асана укрепляет органы и мышцы брюшной полости. Те, кто хочет сохранить половую энергию, должны в совершенстве овладеть этой асаной.

8. Бхумипада-мастакасана (полустойка на голове)

Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на голове и ногах. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете некоторую усталость. После этого опустите руки и, согнув колени, вернитесь в исходное положение (марджарисану). Повторите то же самое ещё раз. Примечание: При выполнениии асаны под голову необходимо положить мягкую подстилку. Дыхание: Выполняйте упражнение с нормальным дыханием, без задержек. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на сахасраре-чакре. Для физического развития - на дыхании, голове или поддержании равновесия. Последовательность: За этой асаной должна следовать тадасана, являющаяся ее контрпозой. Ограничения: Рассматриваемую асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или головокружениями. Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны.

9. Бхунаманасана (поза поворота спины)

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Положите обе ладони на пол с левой стороны от тела. Поверните верхнюю часть тела на 90° влево. Затем наклонитесь и коснитесь пола носом, ягодицы при этом не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Дыхание: Находясь в исходном положении, а также поднимая туловище, вдыхайте. Наклоняясь, выдыхайте. Длительность практики: Во время одного занятия делайте не более10 повторов в каждую сторону. Сосредоточение: Направляйте все внимание на расслабление мышц спины или на дыхание. Польза практики: Эта асана укрепляет позвоночник, делает мышцы нижней части спины гибкими и стимулирует спинные нервы.

10. Вирасана (поза героя)

Сядьте в ваджрасану. Затем поднимите правую ногу и поставьте ее ступню у левого колена. Локоть правой руки положите на правое колено, а ладонь поднесите к щеке. Закройте глаза и расслабьтесь. Практикуйте асану в обе стороны. Дыхание: Обычное. Сосредоточение: На аджня-чакре или бхрумадхье (точка между бровями). Польза практики: Это очень хорошая поза для сосредоточения или раз p28a.jpg[10 кб] мышления.

Вариант вирасаны

Сядьте в ваджрасану. Положите подъем левой ступни на бедро правой, как это делается в полулотосе. Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте. Закройте глаза. После этого поднимитесь на колени, помогая свободной ногой, как рычагом. Поднимите руки над головой, ладони держите сложенными вместе. Пальцы рук направлены вверх. Практикуйте эту позу, меняя ноги; оставайтесь в конечном положении как можно дольше. Дыхание: Поднимаясь на колени, задерживайте дыхание. Заняв устойчивое положение, дышите как обычно. Польза практики: Эта асана помогает стабилизировать нервную систему.

11. Вьяграсана (поза тигра)

Сядьте в ваджрасану. Перейдите в марджариасану; взгляд направлен вперед. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Затем согните ее в колене (пальцы направлены к голове). Взгляд направлен вверх. Не разгибая правую ногу в колене, маховым движением прижмите бедро к животу; пальцы ноги не должны касаться пола. Наклоните голову и коснитесь щекой колена. Спину при этом выгните вверх. Таким же движением верните ногу в верхнее положение, и выпрямите ее. Затем опять согните колено и повторите описанные выше движения. Дыхание: Вытягивая ногу назад, делайте вдох. Сгибая колено, задерживайте дыхание. Делая мах коленом к груди, выдыхайте. Касаясь колена щекой, задержите дыхание. Возвращая ногу в верхнее положение, вдыхайте. Выпрямляя ногу, выдыхайте. Длительность практики: Выполняйте по 5 махов каждой ногой. Сосредоточение: Выполняя упражнение, сосредоточивайте внимание на расслаблении тела и его движениях. Польза практики: Эта асана тренирует позвоночник и спину, расслабляет пояснично-крестцовые нервы и тонизирует женские половые органы. Ее практика очень полезна женщинам в послеродовой период и особенно многодетным матерям. Помогает также бороться с пояснично-крестцовым радикулитом и уменьшает избыток жира на ягодицах и бедрах.

12. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня - касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения. Сосредоточение: На выбранной точке впереди и на поддержании равновесия. Польза практики: Практика гарудасаны укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы; помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия.

13. Гомукхасана (поза коровьей головы)

Сядьте на пол, согните левую ногу и поместите ее пятку сбоку от правой ягодицы. Согните правую ногу и положите ее поверх левой ноги так, чтобы правая пятка оказалась сбоку от левого бедра на полу. Колени должны расположиться одно над другим. Заведите левую руку за спину (снизу) и согните ее, а правую через правое плечо навстречу левой; сомкните пальцы рук в замок. Выпрямите туловище, голову отклоните немного назад и закройте глаза. Повторите асану, поменяв положение рук и ног. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на аджня-чакре. При физическом и психическом тренинге - на дыхании. Польза практики: Практика этой асаны помогает при диабете, болях в спине, закрепощенности плеч и шеи и при сексуальных расстройствах. Асана стимулирует почки, устраняет пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм, развивает грудную клетку.

14. Гупта-падмасана (поза скрытого лотоса)

Сядьте в падмасану. Помогая себе руками, поднимите ягодицы и встаньте на колени. Затем медленно лягте на живот. Голова должна лежать на полу (на подбородке или на одной из щек). Сложенные вместе ладони поместите за спину. Пальцы при этом могут быть направлены либо вверх, к голове, либо вниз, к ногам. Если возможно, то в первом случае касайтесь затылка кончиками средних пальцев. Длительность практики: Удерживайте конечное положение этой асаны как можно дольше. Сосредоточение: При духовном совершенствовании - на анахата-чакре. При физическом или психическом тренинге - на расслаблении тела и ума. Дыхание: В конечном положении - естественное. Польза практики: Эта асана исправляет структурные дефекты позвоночного столба. Она вырабатывает правильное положение спинного хребта, что необходимо для успешной медитации. Гупта-падмасана может использоваться в качестве медитативной позы.

15. Двиконасана (поза двойного угла)

Станьте прямо. Ноги держите вместе. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как можно дальше вперед. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до10 циклов за одно занятие. Дыхание: Вдыхайте, когда руки находятся сзади и когда возвращаетесь в положение стоя. Выдыхайте, наклоняясь. Польза практики: Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку и шею. Особенно полезно это упражнение для молодого, растущего организма.

16. Джану-ширшасана (поза - голова к колену)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните одну ногу и поместите ее пятку у промежности; подошва ноги при этом должна прилегать к противоположному бедру, а колено - полностью лежать на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню вытянутой ноги (не сгибайте ее в колене). С помощью одних только рук, не привлекая мышц спины, медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. ~~Примечание:~~ Во время выполнения асаны колени обеих ног, должны лежать на полу. Не напрягайте мышцы задней части тела, а лишь слегка растягивайте их. ~~Дыхание:~~ Наклоняя туловище вперед, выдыхайте. Задерживайте дыхание или дышите глубоко и медленно в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

17. Дханур-акаршан-асана (поза стрелка из лука)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите правую ступню на левое бедро; возьмите левой рукой большой палец правой ноги и тяните ногу к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец левой ноги (нога прямая). Подтяните большой палец правой ноги к левому уху. Спину и шею держите прямыми. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое, подтягивая к правому уху левую ногу. Выполните10 циклов. Примечание: Эта асана напоминает натягивание тетивы лука, за что и получила свое название. Дыхание: Вдохните в положении сидя, до того, как начнете подтягивать большой палец ноги к уху. Задержите дыхание на вдохе, подтягивая большой палец к уху. Возвращаясь в исходное положение - выдыхайте. Польза практики: Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет спину, бицепсы и лодыжки.

18. Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот и сделайте полный вдох. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Это исходное положение. Напрягите мышцы ног и прогните спину. Одновременно поднимите голову, грудь и бедра как можно выше. Руки должны быть прямыми и напряженными. Удерживайте это положение удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 5 раз. Примечание: В конечном положении можно при желании раскачиваться вперед-назад. Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального. Дыхание: В конечном положении можно задержать дыхание либо дышать медленно и глубоко. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на вишуддха-чакре. Для физического развития - на животе или спине. Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, туберкулезом кишечника или искривлением позвоночника. Польза практики: При выполнении асаны массируются органы и мышцы брюшной области, устраняются нарушения пищеварения, диспепсия, хронический запор и инертность печени. Практика асаны способствует быстрому удалению избыточных отложений жира в области живота.

19. Кати-чакрасана (вращение талии)

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширину двух футов (60 см) друг от друга. Переплетите пальцы рук на животе, на уровне пупка. Поднимите руки над головой ладонями вверх. Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе так, чтобы спина и ноги образовывали прямой угол. Смотрите на руки; спину держите прямо. Медленно поверните туловище до предела вправо, затем - до предела влево. После пятого поворота вправо, верните туловище в среднее положение и разогнитесь. Опустите руки. Выполните 5 циклов. ~~Дыхание:~~ Вдыхайте, поднимая руки, поворачиваясь вправо и разгибаясь. Выдыхайте, наклоняясь, поворачиваясь влево, и опуская руки. p48a.jpg[12 кб]

Вариант кати-чакрасаны

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину примерно двух футов (60 см). Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела вправо, кладя левую руку на правое плечо, а правой рукой плавно обвивая талию сзади. Повторите эти же движения в противоположную сторону. Сделайте1~~0 циклов.~~ ~~Дыхание:~~ ~~Дышите нормально.~~ ~~Примечание:~~ ~~Это одно из упражнений, входящих в шанкхапракшалану (промывание кишечника водой).~~ ~~Польза практики:~~ Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она устраняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.

20. Матсиасана (поза рыбы)

Сядьте в падмасану. Отклонитесь назад, поддерживая тело руками и локтями; голова должна коснуться пола макушкой. Руками возьмитесь за большие пальцы ног, а локтями упритесь в пол. Прогните спину как можно сильнее. Оставайтесь в конечном положении около 5 минут. Не переутомляйтесь.

Варианты матсиасаны

1. Переплетите пальцы рук и поместите их за голову, положив затылок на ладони. Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко. Люди, у которых нездоровы миндалины или горло, в конечном положении могут выполнять ситкари-пранаяму. Сосредоточение: При духовном совершенствовании - на манипура- или анахата-чакре. Для физического развития - на животе, груди или дыхании. Последовательность в серии асан: После халасаны или сарвангасаны. Замена: Супта-ваджрасана. Польза практики: Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости, ее практика очень полезна при любых заболеваниях, локализованных в этой области тела. При запоре выпейте три стакана воды и выполните эту асану. Примечание: Матсиасана - очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких, как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.

2. Сядьте на пол; ноги вытяните вперед. Согните одну ногу и положите ее ступню на бедро другой ноги. Держите вторую ногу вытянутой прямо. Медленно отклонитесь назад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Руки положите на ступню согнутой ноги. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.

p56a.jpg[11 кб] 3. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Отклонитесь назад и опустите макушку головы на пол. Прогните спину и положите обе ладони на бедра. Выдержав конечное положение в течение некоторого времени, вернитесь в исходное положение. Польза практики: Та же, что и от основной формы, но в меньшей степени. Примечание: Все остальные детали выполнения те же, что и в случае основной формы матсиасаны.

21. Мерудандасана (поза позвоночного столба)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ягодицами, на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и расслабьте тело. Медленно отклоните туловище назад и выпрямите ноги, поднимая их вверх. Прямые ноги и руки разведите как можно шире в стороны. Дыхание: Вдохните в положении сидя. Выпрямляя ноги, задержите дыхание на вдохе. По окончании удержания позы выдохните. Длительность практики: Удерживайте конечное положение асаны в течение периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Сосредоточение: На удержании равновесия; взгляд при этом фокусируйте на одной точке впереди. Ограничения: Асану не следует выполнять тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков. Польза практики: Практика мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана p62b.jpg[13 кб] помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Вариант Уттхита-хаста-мерудандасаны

Эта поза очень похожа на меру-дандасану. Но вместо разведения ног в конечном положении их надо свести вместе. Руки и ноги при этом, как основной форме, держите прямыми.

22. Мурдхасана (поза с опорой на макушку)

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Наклоните тело вперед и положите ладони на пол непосредственно перед ступнями. Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите руки и сложите их на пояснице, положив ладони друг на друга; поднимите пятки и балансируйте на голове и пальцах ног. Задержитесь в этом положении. Затем опустите руки, поднимите голову и возвратитесь в исходное положение. После небольшого отдыха повторите упражнение еще два или три раза. Дыхание: Задерживайте дыхание на вдохе, когда принимаете конечное положение, а также когда возвращаетесь в исходное. Придостижении устойчивого положения, дышите нормально. Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на сахасрара-чакре. Для физического развития — на дыхании и поддержании равновесия. Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять людям, страдающим от высокого давления крови или головокружения. Польза практики: Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела.

23. Нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки)

Эта поза почти идентична саламба-ширшасане, за исключением того, что руки в конечном положении вытянуты вперед и упираются ладонями в пол.

24. Пада-ангуштхасана (поза на цыпочках)

Сядьте на корточки. Поднимите пятки, перенеся вес тела на пальцы ног. Опустите колени так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении. Положите ступню одной ноги на бедро другой, пятку ноги, стоящей на полу, расположите под промежностью. Сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия. Взгляд сосредоточьте на одной точке впереди тела; точка должна быть хорошо заметна, ее можно нарисовать в виде темного кружка на листке бумаги и прикрепить на стену. Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше - поочередно на каждой ноге. Польза практики: Эта асана особенно полезна для тех, кто дал обет безбрачия {брахмачари). Она регулирует фунционирование половой системы и помогает бороться со сперматореей, а также излечивает плоскостопие, укрепляет пальцы ног и лодыжки.

25. Пада-хастасана (поза - руки к ногам)

Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ногами. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область крестца).

Мантра: Ом-сурьяя-намаха (приветствие побуждающему к активности).

Польза практики: Эта асана устраняет заболевания желудка и органов брюшной полости. Кроме того, она уменьшает жировые отложения на животе, улучшает пищеварение и перистальтику. Пада-хастасана улучшает кровообращение, делает спину гибкой и тонизирует спинные нервы.

26. Пада-хастасана (наклон вперед)

Станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Это исходное положение. Медленно наклоните голову вперед, до касания подбородком груди; затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Выполняя наклон, представляйте, что ваше тело не имеет ни костей, ни мышц. Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если это невозможно, коснитесь пола пальцами рук или приблизьте их как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Примечание: На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Не перенапрягайте мышцы подколенных сухожилий и спины, стараясь наклонить тело вперед как можно сильнее.

Динамическая форма пада-хастасаны

Займите исходное положение пада-хастасаны. Поднимите руки над головой и отклоните туловище немного назад. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны столько раз, сколько сможете без переутомления. Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины. Польза практики: Пада-хастасана удаляет излишние жировые отложения, в особенности это относится к ее динамической форме. Она устраняет метеоризм (скопление газов), запор и прочие нарушения пищеварения. Делает позвоночный столб гибким, а мышцы спины эластичными. Практика этой асаны стимулирует и тонизирует все позвоночные нервы и ускоряет обмен веществ. Практика падахастасаны благотворно воздействует на половую систему и обеспечивает легкие роды. Пада-хастасана интенсифицирует вывод из тела шлаков и токсинов, уменьшая тем самым склонность организма к заболеваниям; направляет очищенный поток крови к мозгу и лицевой части головы. Примечание: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Она является вариантом пашчимоттанасаны в положении стоя.

27. Падмасана (поза лотоса)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка — касаться тазовой кости. Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой. Примечание: Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой. При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и неподвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло. Предостережение: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока ваши ноги не станут достаточно гибкими в результате практики предмедитативных упражнений. Ограничения: Падмасану не рекомендуется делать людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: При достаточной натренированности падмасана позволяет практикующему удерживать тело в устойчивом положении на протяжении длительного периода времени; поскольку тело и разум взаимосвязаны и взаимозависимы, устойчивость тела влечет за собой устойчивость разума. Эта устойчивость является первым шагом на пути к успешной медитации. Падмасана способствует направлению праны устойчивым потоком из муладхары (чакра, расположенная в промежности) в сахасрару (теменная чакра). Падмасана тонизирует копчиковые и крестцовые нервы, увеличивая их кровоснабжение (обычный поток крови в ногах перераспределяется в пользу брюшной области). Падмасана помогает решить многие физические, нервные и эмоциональные проблемы. Она также стимулирует процесс пищеварения.

28. Падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе)

Примите положение сарвангасаны. В конечной позиции сложите ноги в падмасану.

Вариант падма-сарвангасаны

Сядьте в падмасану, отклонитесь назад и лягте на спину. Поднимите туловище и ноги вверх, как в сарвангасане. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение, проделав в обратном порядке описанные выше действия.

29. Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны - постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком. Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на свадхиштхана-чакре. При физическом и психическом тренинге - на области живота, расслаблении мышц спины или на дыхании. Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад. Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, при хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите. Польза практики: Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению. Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.

p80a.jpg[12 кб]

Динамическая форма пашчимоттанасаны

Лягте на спину, вытяните руки за голову, расслабьте все тело. Затем медленно поднимите туловище в положение сидя, держа руки вытянутыми вверх над головой. Из этого положения наклонитесь в конечное положение пашчимоттанасаны и задержитесь в нем на некоторое время; затем возвратитесь в сидячее положение. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте не более10 раз за одно занятие. Дыхание: Дышите нормально в положении лежа. Вдыхайте, поднимаясь в положение сидя. Выдыхайте, наклоняясь в пашчимоттанасану. Задерживайте дыхание на выдохе, находясь в пашчимоттанасане. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Сосредоточение: На движении тела или на дыхании. Польза практики: Асана расслабляет тело; приносит ту же пользу, что и пашчимоттанасана, но в меньшей степени.

30. Приштхасана (поза для спины)

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Поднимите руки над головой. Затем медленно отклоните туловище назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки опустите через стороны вниз и возьмитесь ими за лодыжки. Затем запрокиньте голову назад и прогните спину. Эту асану легче выполнить, если ступни ног повернуть в разные стороны. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на расслаблении мышц спины и поддержании равновесия. Ограничения: Асану не следует практиковать тем, кто страдает гипертонией, коронарным тромбозом, язвой желудка или серьезными заболеваниями позвоночника. Польза практики: Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы и органы брюшной области. Она улучшает циркуляцию застоявшейся крови в области спины и укрепляет мышцы ног, стимулирует и тонизирует нервы спины и развивает чувство равновесия.

31. Пурна-матсиендрасана (поза полного поворота спины)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро вплотную к тазу. Левая пятка должна упираться в живот, левое бедро - лежать на полу. Перенесите правую ступню через левое колено и поставьте ее подошвой на пол с внешней стороны левого бедра. Правая нога должна быть при этом согнута; колено направлено вверх. Затем поверните корпус вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с правой стороны от поднятого колена; левой рукой возьмитесь за правую лодыжку (или, если возможно, за большой палец правой ноги), левая рука должна быть по возможности прямой. Правую руку поместите за спину и попытайтесь коснуться ею левой пятки. Используя левую руку как рычаг, поверните туловище еще сильнее вправо и, наконец, поверните голову до упора вправо. Удерживайте это конечное положение в течение некоторого времени; не перенапрягайтесь; затем возвратитесь в исходное положение и расслабьте мышцы, Поменяйте положение ног и проделайте то же самое. После поворотов в каждую сторону сядьте прямо, вытянув ноги вперед, и расслабьтесь. Дыхание: Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Длительность практики: Для поддержания общего здоровья достаточно удерживать конечное положение в течение 2 минут в каждую сторону, эту асану не следует удерживать в течение длительных периодов времени. Сосредоточение: На аджна-чакре (центре между бровями), или на расслаблении мышц спины, живота, или на дыхании. Меры предосторожности: Не пытайтесь добиться от тела больше, чем позволяет его гибкость. Не совершайте чрезмерных усилий. Польза практики: Эта асана оказывает в основном то же воздействие, что и ардха-матсиендрасана, но более интенсивно; благотворно воздействует на спину, делая ее мышцы эластичными, устраняет скованность позвонков и межпозвоночных дисков, снимает нервное напряжение. Асана изгоняет застоявшуюся в области спины кровь и замещает ее свежей, насыщенной кислородом; тонизирует нервные ткани шеи; массирует внутренние органы и излечивает все болезни абдоминальной области; устраняет запор, диспепсию, диабет и т. п. Матсиендрасана стимулирует секрецию адреналина, делая апатичных и вялых людей энергичными и активными; помогает излечить люмбаго, ревматизм, боли в шее, голове и спине; увеличивает подвижность суставов и эластичность мышц ног. Примечание: Эта асана названа в честь великого йога Матсиендранатха, который, как говорят, мог медитировать в этой позе часами. Описанная выше форма упражнения является полной формой ардха-матсиендрасаны.

32. Саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой)

Примите положение марджариасаны (поза кота), упритесь макушкой головы в пол между руками. Передвиньте руки по направлению к коленям (ладони лежат на полу), выпрямите ноги и переступите вперед маленькими шажками так, чтобы бедра оказались у груди. Перенесите вес тела на голову и руки. Медленно поднимите сначала одну ногу, затем другую. Выпрямите ноги в коленях так, чтобы все тело было прямым. Задержитесь в этом положении на удобный для вас промежуток времени, а затем медленно опуститесь на пол. Дыхание: Принимая конечное положение и опускаясь вниз, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

33. Самаконасана (поза прямого угла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вертикально вверх, пальцы направлены вперед. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол. Смотрите вперед, спину держите прямо - параллельно полу. Выпрямитесь. Это составит один цикл упражнения. Практикуя это упражнение, постепенно увеличивайте число циклов до10 в одном занятии. Дыхание: Поднимая руки и туловище, делайте вдох. Выдыхайте, наклоняясь вперед. В положении прямого угла поддерживайте нормальное дыхание. Польза практики: Упражнение устраняет искривления позвоночника и плохую осанку.

34. Сантоланасана (поза на балансирование)

Примите марджариасану, подняв ягодицы и выпрямив колени, перейдите в шумеру-асану (поза горы). Затем подайте плечи вперед и опустите ягодицы так, чтобы тело оказалось вытянутым в одну линию. Руки при этом должны быть вер p91a.jpg[19 кб] тикальны.

1. Поверните тело на бок, опираясь только на одну руку. Свободную руку положите на бедро; вернитесь в исходное положение (шумеру-асану) и повторите то же самое в противоположную сторону. 2. Поднимите одну руку и положите ее предплечье за спину. 3. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад и вверх. Описание: Выполняйте основную позу, нормально дыша. Задерживайте дыхание на вдохе, когда выполняете дополнения. Длительность практики: Удерживайте конечное положение этихасан как можно дольше. Польза практики: Эти асаны развивают нервную систему.

35. Сантулана-парватасана (поза балансирования на коленях)

Сядьте в падмасану. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. С помощью рук медленно поднимитесь на колени и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Медленно поднимите прямые руки над головой. Дыхание: При выполнении асаны дышите нормально, естественно. Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше. Сосредоточение: Эта поза достаточно трудна для балансирования, поэтому все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия. Польза практики: Эта асана развивает эмоционально-психическую уравновешенность.

36. Сарал-дханурасана (облегченная поза лука)

Займите исходное положение. Расслабьте все тело. Затем напрягите ноги, стараясь разогнуть их в коленях, одновременно поднимите голову и грудь (бедра не поднимайте). Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение. Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите тело. Возвращаясь на пол, выдохните. Вернувшись в исходное положение, дышите медленно и глубоко. Примечание: Это хорошая поза для начинающих, а также для людей с неразвитой спиной, которые не могут практиковать дханурасану. Польза практики: Та же, что и от дханурасаны, но в меньшей степени. Все остальные детали выполнения те же, что и в случае дханурасаны.

37. Стамбхан-асана

Для выполнения этой асаны необходимо участие двух человек примерно одного роста и одинаковой комплекции. Оба практикующих должны лечь на спину вдоль одной линии (макушки голов соприкасаются). Затем они берут друг друга за руки, разведя их в стороны, на уровне плеч. Руки напряжены, головы упираются друг в друга. Один из практикующих поднимает ноги вертикально вверх и через несколько секунд опускает. Затем вновь поднимает, продвигая их за свою голову и голову партнера до тех пор, пока его ноги не займут горизонтальное положение над обеими головами. Задержавшись в этом положении на некоторое время, он опускает ноги и расслабляется. Затем второй партнер повторяет то же самое, завершая этим один цикл. Выполняйте не более пяти циклов за одно занятие. Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, удерживая и опуская ноги, задерживайте дыхание. Возвратившись в положение лежа на спине, выдыхайте. Дыхание идентично для обоих партнеров. Примечание: Первая стадия, когда ноги поднимаются вертикально и потом опускаются, может выполняться обоими партнерами одновременно. Ограничения: Это упражнение не следует выполнять нетренированным людям. Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, стимулирует органы брюшной полости и активизирует перистальтику.

38. Толангуласана (поза весовой шкалы)

Сядьте в падмасану. Лягте на спину и положите ладони под ягодицы. Приподнимите туловище, опираясь на локти. Попытайтесь приподнять голову, ноги и туловище как можно выше от пола, так, что-бы все тело удерживалось только на ягодицах и предплечьях. Выполните джаландхара-бандху. Оставайтесь в конечной позе удобный для вас период времени (но не переутомляйтесь), затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 5 раз. Дыхание: В конечном положении вдохните и, зафиксировав джаландхара-бандху, задержите дыхание. Не задерживайте дыхания на более длительный период времени, чем это удобно для вас. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сосредоточение: На дыхании. Польза практики: Толангуласана устраняет излишки жировых отложений; тонизирует органы брюшной полости, включая печень. Асана укрепляет и развивает плечи, спину, шею и грудную клетку. В результате ее выполнения достигается полное расслабление и отдых.

39. Триконасана (поза треугольника)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (около 90 см) друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение. Наклоните тело вправо, слегка сгибая колено. Кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии. Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку. Сохраняя руки на прямой линии, возвратитесь в исходное положение. Повторите те же движения в противоположную сторону. Это один цикл упражнения. Выполните 5 циклов. Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки. Выдыхайте, наклоняясь. Вдыхайте, возвращаясь в исходное вертикальное положение.

Варианты триконасаны

1. Займите исходное положение. Сделайте наклон вправо (как в основной форме), но вместо того, чтобы держать в конце наклона левую руку направленной вертикально вверх, опустите ее к голове до уровня уха, параллельно полу. В этом положении поверните голову лицом вверх и дышите, как в исходном положении. Проделайте то же самое с наклоном тела влево. Это составит один цикл упражнения. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.

2. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поместите левую ладонь на талию. Наклонитесь вправо, скользя правой рукой вдоль правой ноги по направлению к ступне. Если вы не можете коснуться ступни рукой, не напрягайтесь чрезмерно. Вернитесь в вертикальное положение, медленно скользя правой рукой вдоль ноги вверх. Повторите те же движения, наклоняя тело в другую сторону. Это составит один цикл упражнения. Дышите, как в основной форме. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.

3. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Обхватите за спиной левое запястье правой рукой. Наклоните тело в правую сторону, согнувшись в талии, и попытайтесь коснуться носом правого колена, при необходимости слегка согните правую ногу. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните это 5 раз.

Дыхание: Вдохните перед тем, как наклонять тело, а после завершения наклона медленно выдыхайте. В конечном положении (в конце наклона) задержите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение.

4. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки, вытянув их в стороны, горизонтально полу. Наклонитесь, согнувшись в поясе так, чтобы торс и ноги образовали прямой угол. Смотрите вперед. Поверните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Смотрите вверх на кисть правой руки, ладонь которой поверните вправо. Выполните то же самое, повернув туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. В течение одного занятия делайте до 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаете руки или туловище. Задерживайте дыхание при поворотах тела. Выдыхайте, наклоняя тело, а также при опускании рук в конце цикла.

Польза практики: Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы.

40. Ударакаршанасана

Сядьте на корточки, ладони положите на колени. Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад. Возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону. Повторите весь цикл10 раз. Польза практики: Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Эта асана входит в технику крийя-йоги, известную под названием шанкхапракшалана. Страдающие запорами должны регулярно выполнять эту асану.

41. Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса)

Примите положение ширшасаны. Находясь в этом положении, медленно сложите ноги в падмасану. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (ширшасана). Опуститесь на пол, как это изложено в описании ширшасаны. Примечание: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока в совершенстве не овладеете ширшасаной и падмасаной, потому что результатом падения на пол из этого положения могут быть достаточно серьезные травмы. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

42. Уттхита-джану-ширшасана (поза - голова между коленями)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии примерно 2-3 футов друг от друга. Руки опущены вдоль тела. Это исходное положение. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с тыльной стороны, взявшись одной рукой за запястье другой. Продвиньте голову как можно дальше в пространство между коленями. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Разогните туловище (руки вытянуты вперед на уровне груди) и вернитесь в исходное положение (опустите руки). Ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. В течение одного занятия делайте не более 5 повторов. Дыхание: Поднимая руки перед грудью, вдыхайте. Полностью выдохните перед наклоном. Задерживайте дыхание на выдохе во время наклона и в конечной позиции. Разгибая туловище, вдыхайте. Опуская руки, выдыхайте. Последовательность: Данную асану следует рассматривать как контрпозу по отношению к асанам с прогибом назад. Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять тем, кто имеет сдвинутые межпозвоночные диски, страдает хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом или другими болезнями, локализованными в области крестца. Польза практики: Эта асана стимулирует поджелудочную железу, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы подколенных сухожилий, а также массирует спинные нервы, снабжает свежей кровью мозг, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вариант уттхита-джану-ширшасаны

Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коленей так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удерживайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз. Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на задней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой уттхита-джану-ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. Все прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны.

43. Уттхита-хаста-падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Станьте прямо, ноги вместе, руки по сторонам тела. Расслабьте все тело. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Правой рукой возьмитесь за большой палец поднятой ноги. Правая рука должна находиться с наружной стороны согнутой ноги. Медленно выпрямите правую ногу вперед и чуть вверх. Задержитесь в этой позе в течение удобного для вас периода времени. Отпустите большой палец ноги, медленно опустите ногу на пол (не сгибая ее при этом) и вернитесь в исходное положение.

Варианты уттхита-хаста-падангуштхасаны

1. Примите основную форму асаны, но вытянутую прямую ногу поддерживайте обеими руками. Переплетите пальцы рук и поместите их под пяткой. При помощи рук постарайтесь подтянуть выпрямленную ногу как можно ближе к голове. Опытные практикующие могут коснуться вытянутой ноги подбородком.

. Станьте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Рука должна находиться с внутренней стороны правой ноги. Медленно выпрямите поднятую ногу в сторону, а вместе с ней и правую руку. Затем вытяните свободную левую руку влево и чуть вверх. После этого попытайтесь медленно поднять вытянутую ногу еще выше. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас периода времени, но без перенапряжения. Затем медленно опустите поднятую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Для всех трех форм выдыхайте во время выпрямления поднятой ноги, после этого вдыхайте. Подтягивая ногу еще выше, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Опуская ногу, выдыхайте. Длительность практики: Конечное положение каждой формы может удерживаться до 60 секунд. Те, у кого не получается удерживать эту позу, могут выполнять асану в динамическом режиме до 5 раз каждой ногой. Сосредоточение: На выбранной, хорошо заметной точке впереди. Меры предосторожности; Не перенапрягайте мышцы ног. Польза практики: Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног.

44. Хамсасана (поза лебедя)

Из положения стоя (ноги вместе) опуститесь на колени, раздвинув их пошире. Упритесь ладонями в пол между коленями, повернув ладони пальцами к ногам. Согните руки в локтях, наклонитесь вперед и обопритесь животом на верхние части рук и локти. Удерживая ноги вместе, вытяните их назад до полного выпрямления. Поднимите голову вверх. В конечном положении тело балансирует только на кончиках пальцев ног и ладонях. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. При психическом и физическом тренинге - на дыхании или животе. Последовательность: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Ограничения: Практиковать асану не рекомендуется людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотностью, грыжей, высоким давлением крови или чрезмерно расширенными кровеносными сосудами вследствие приема антибиотиков. Польза практики: Асана укрепляет органы брюшной полости и мышцы живота; помогает вывести глистов из желудка и кишечника; стимулирует аппетит, устраняет запоры и помогает избавиться от амебиозной дизентерии.

45. Чакрасана (поза колеса)

Лягте на спину. Ноги поставьте на расстоянии одного фута ( 30 см) друг от друга так, чтобы пятки касались ягодиц. Положите ладони на пол, по сторонам от висков, повернув пальцы к плечам. Медленно поднимите туловище. Голова во время подъема слегка перекатывается по полу с затылка на макушку и поддерживает вес верхней части тела. Ноги на этом этапе должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Далее, выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине как можно сильнее. Двигая тело слегка назад и вверх, можно почти полностью выпрямить колени. Медленно опуститесь на пол в исходное положение лежа на спине. Дыхание: Сначала практикуйте чакрасану, задерживая дыхание на вдохе. Спустя некоторое время (при регулярной практике) чакрасану можно удерживать достаточно продолжительное время с нормальным дыханием в конечном положении. Продолжительность практики: Выполняйте чакрасану один раз, находясь в конечном положении в течение удобного для вас промежутка времени. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на спине, животе или дыхании. Последовательность: Чакрасану следует всегда совмещать с контрпозой, т. е. с асаной, предусматривающей наклон вперед. Ограничения: Чакрасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, спазмами коронарных сосудов, язвой желудка, частичной потерей слуха или расширением капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота. Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве другие, более простые, асаны с прогибом назад. Польза практики: Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. Нормализует производство гормонов в организме, а также устраняет различные заболевания женской половой системы. Чакрасана укрепляет спинные и брюшные мышцы, делая их эластичными. При выполнении этой асаны усиленно массируются органы брюшной полости.

Вариант чакрасаны

Те практикующие, которые выполняют эту асану без малейших затруднений, могут для усиления ее полезного воздействия сблизить в конечной стадии ноги и руки или поднять одну из ног.

46. Шалабхасана (поза саранчи)

Лягте на живот, ноги вытяните, прямые руки находятся под бедрами, ладони обращены книзу. С помощью рук поднимите ноги и живот как можно выше, не сгибая ног. Проделайте это 5 раз. Дыхание: Глубоко вдохните, лежа на полу. Поднимая ноги и живот, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на вишуддха-чакре. Для физического развития - на животе, нижней части спины или сердце. Ограничения: Не рекомендуется выполнять людям, страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или слабым сердцем, Польза практики: Эта асана тонизирует и регулирует работу органов брюшной полости особенно кишечник, поджелудочную железу, печень и почки; устраняет заболевания желудочно-кишечного тракта; стимулирует аппетит; укрепляет нижнюю часть спины и сердце; тонизирует седалищные нервы.

47. Ширша-ангуштха-йогасана (поза - голова к ступне)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (90 см) друг от друга. Переплетите пальцы рук за спиной. Это исходное положение. Поверните верхнюю часть тела влево. Наклоните тело вперед и вниз, согнув его в поясе, и попытайтесь коснуться носом левой ступни. Руки за спиной вытянуты вверх. Чтобы принять это конечное положение, слегка согните левую ногу в колене. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное. Повторите то же самое в правую сторону, - это составит один цикл. В одном занятии делайте не более 5 циклов. Дыхание: Находясь в исходном положении и поворачивая туловище, дышите как обычно. Наклоняясь, выдыхайте. Задерживайте дыхание в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Ограничения: Асану не рекомендуется практиковать людям с заболеваниями спины: сдвинутые диски в позвоночнике, пояснично-крестцовый радикулит и т. д. Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы подколенных сухожилий, растягивает боковые мышцы спины и устраняет жировые отложения на талии. Кроме того, она стимулирует нервную систему и повышает аппетит. Практика ширша-ангуштха-йогасана устраняет проблемы, связанные с пищеварением (запор и пр.).

48. Ширша-падасана (поза для головы и ног)

Примите шавасану. Расслабьте все тело. Затем, опираясь на ступни (подошвы) и голову, поднимите туловище вверх. Тело должно удерживаться только на голове и ступнях. После достижения устойчивого конечного положения положите ладони на бедра. Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько можете задерживать дыхание. Сделайте 5 подъемов тела. Предостережение: Во избежание повреждений головы, положите под голову свернутое одеяло. Не переутомляйтесь. Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям с гипертонией или слабым сердцем. Польза практики: Эта асана развивает мышцы спины, делая их сильными и эластичными, а также стимулирует спинные нервы, обеспечивая их свежей, богатой кислородом кровью. Кроме того, ширша-падасана способствует интенсификации кровообращения в целом. Она укрепляет мышцы бедер, живота, шеи и является отличной позой для расслабления.

49. Эка-пада-падмоттанасана (поза - одна нога к голове)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее ступню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее пятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под левой ступней. Это исходное положение. Расслабьтесь. С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коснитесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия. Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, поднимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) задерживайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины. Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы.

50. Эка-падасана (стойка на одной ноге)

Станьте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой и переплетите их пальцы. Затем медленно наклонитесь вперед, одновременно с наклоном туловища отведите назад и вверх левую ногу так, чтобы руки, голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию (тело должно поворачиваться относительно правого тазобедренного сустава). Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге и отводя назад правую ногу. Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки вверх. Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бакасаны.